Vidste du at
Mange danskere har alvorlige problemer med at sove tilstrækkeligt og godt. Er du en af dem, så bør du læse denne artikel. I sidste del af artiklen, er der nogen gode råd til hvad du selv kan gøre, for at forbedre din søvn.
Hvad er søvnmangel og dårlig søvn?
Insomni.
Denne betegnelse rummer en række symptomer som: Problemer med at falde i søvn, hyppige opvågninger og tidlige morgen opvågninger efterfulgt af nedsat livskvalitet om dagen. Insomni deles op i to diagnosegrupper; primær insomni og komorbid insomni. Diagnosen primær insomni bruges ofte når søvnproblemerne ikke skyldes en kendt kropslig eller mental lidelse, mens komorbid insomnia refererer til søvnproblemer forårsaget af, eller forstærket af en anden lidelse eller sygdom. Man antager at ca. 25% af dem der har kroniske søvnplager, lider af primær insomni. For at få denne diagnose skal man have problem med sin søvn mindst tre ud af ugens syv netter, i mindst en måned, samt være påvirket om dagen i form af nedsat funktion og velvære, fordi man ikke har restitueret tilstrækkeligt.
I følge en rapport fra Rockwool Fonden (2011) er tilstrækkeligt med søvn lig en god restitution specielt for hjernen. Hvis man sover for lidt eller uregelmæssigt, øger man risikoen for at rammes af flere sygdomme som kræft, sukkersyge, hjerte –karsygdomme og overvægt. Under søvnen ophobes det energiholdige molekyle kaldet ”adenosin trifosfat” (ATP). Søvnen styres af et netværk af nerveceller i den øverste del af hjernestammen. Nervecellerne stimulerer hjernebarken til at holde sig vågen. Her er der nogle hjernestammceller som har kontakt til nerveceller i mellemhjernen. En del af disse skal være aktive for at vi skal kunne falde i søvn. Dette er vigtige hormoner der er med til at styre appetitreguleringen, stress, regulering af hjerte og kredsløb og immunsystemet.
Der har i længere tid været en viden om sammenhængen mellem alvorlige søvnforstyrrelser som søvnapnø og narcolepsi og alvorlige helbredsproblemer. Det er først i nyere tid at man er blevet opmærksom på at selv sunde raske personer pg.a. Deres livsstil (herunder søvn) kan få helbredsmæssige problemer.
Hvordan påvirker det din hverdag
Mange oplever symptomerne på dårlig søvn som tiltagende koncentrations vanskeligheder, glemsomhed, almen utilpashed, og øget appetit specielt mht. sødt og salt. Har du kroniske smerter bliver de tit intensivere om natten, fordi der ikke foregår så meget andet der stimulerer hjernen og dermed kan aflede noget fra diverse sansestimuli. Desuden fører lange vågne perioder ofte til tankegrublen og negative tanker som påvirker din krops muskeltonus (spændingsniveau) som igen føder ængstelse eller ærgrelse.
Hvordan kan du lære at sove godt og nok (selvhjælp)
Start med at se på dine vaner om dagen, er der nogen du kan ændre på. Hvor meget koffein drikker du, bevæger du dig nok og er travlhed, frustrationer og negative tankemønstre en fast følgesvend i din hverdag. Desuden er der en god ide at holde tilbage med alkoholindtag lige inden sengetid. Den frarøver dig den dybe søvn og øger risikoen for at vågne for tidligt. Vær ude i dagslys mindst 1 time dagligt for at stimulere produktionen af søvnhormonet Melatonin. Vent med at gå i seng til du er træt og afslut lys fra blå skæm ca., 1 t. før sovetid. Når du har kommet i seng, bør rummet være mørkt og køligt. En pude kan anbringes under det sted der gør ondt eller spænder. Til sidst tænk på et godt minde eller noget der har været godt og positivt i dag.
Som psykomotorisk terapeut har jeg god erfaring mht. behandling af søvnforstyrrelser. En kombination af samtaler, mentale øvelser og afspænding. De mentale øvelser har til hensigt at kede hjernen og få dig til at abstrahere fra evt. negative tanker om fx hvad der har sket eller skal gøres, ikke mindst panikken over at nu skal du sove for du skal snart op igen. Afspænding skaber balance i nervesystemet og for musklerne til at slappe af, sådan at blod og ilt kan strømme frit rundt i kroppen. Dette resulterer i en følelse af velvære og glæde som modvirker den negative spiral der ofte er skabt under længere tids søvnbesvær. Samt yderligere behandling som fokus på gener der kan lindres. Disse gener kan være smerter af kortere eller længere varighed, inkontinens og urolige ben. det hele taget handler der om at skabe balance mellem aktivitet og hvile døgnet igennem.
Mona Irene Teiisen
Har du lyst til ,at få mere viden om mine behandlinger og relevante artikler samt historier, så skriv dig gerne op til mit nyhedsbrev www.psykomotorik.nu
Kilder
Jason, C. C. (2006). Comparative Meta-Analysis of Behavioral Interventions for Insomnia and Their Efficacy in Midle-aged Adults and in Older Adults 55+ Years of Age. Health Psychology, 25, (1), s. 3-14.
http://www.fhi.no/tema/sovn-og-sovnvansker folkehelse Instituttet google norsk Kildehenvisning: Folkehelseinstituttet, http://www.fhi.no/artikler/?id=108442 Publisert 12.12.2013, Oppdatert 14.03.2015, 15
Bonke, J. (2011) søvn–ægteskab, indkomst og helbred. Rockwool Fonden. Gyldendal.
Lihstein, K. (2008). Self –reported Sleep, Demographics, Health, and daytime Funtioning in Young Old and Old Old Community-Dwelling Seniors. Behavioral Sleep Medicine, 6, (2), s. 106-126.
Behavioral Sleep Medicine, Lihstein, K. 2008.