Reduser plagene dine med sunn søvn
Til tross for at søvnen er en automatisert biologisk funksjon i hjernen vår, kan det være vanskelig å oppnå et velfungerende søvnmønster. Det er mange årsaker til disse problemene, her er det relatert til kroniske smerter. Når du har vanskeligheter med å falle i søvn, sove igjennom eller du våkner altfor tidlig.
Hvorfor er søvn så utrolig viktig
En god søvn er en sunn og gjenoppbyggende søvn, hvor kroppen for sin sårt tiltrengte hvile. Hjernen får pause fra dagens inntrykk og kan bruke tiden på å bearbeide stimuli og ta seg av viktige kjemiske prosesser, som foregår mens vi sover.
Kroppen skal reparere og bygge opp igjen vev i bl.a. i muskler og organer. Det skjer i det hele tatt mange ting når vi er i drømmeland. Det er når bevisstheten vår kobles fra at hele kroppen for jobbe i fred, reparere skader ta seg av inflammasjon, rydde opp og fjerne avfallsstoffer med mer.
En god søvn gir deg overskudd på energibalansen og gjør det lettere å være positiv og målrettet.
Når søvnproblemene står i kø kan det skyldes en enkeltstående ting eller være sammensatte årsaker
Det kan være konstante smerter, smerter som kommer og går eller er totalt uforutsigbare, kanskje forsterkes de også om natten. En del har kvalme, kroppslig uro, tankekaos og kjenner på dyp frustrasjon og avmakt.
Det hele kan ende i en ond sirkel av stress, søvnmangel og tretthet. Fordi vi er så avhengige av en stabil balanse i nervesystemet, nærmere bestemt det vi kaller, det sympatiske nervesystem som er delt i to, sympaticus og parasympaticus.
Det sympatiske nervesystemet gjør det mulig for kroppen å reagere raskt på for eksempel farer. Det parasympatiske nervesystemet hjelper kroppen til å roe seg ned igjen. Når vi skal sove skal vi hovedsakelig være i det avslappede modus. Det er du bare dessverre ikke, ettersom du blir liggende å kjenne på smerte og blir mer og mer frustrert over at det ikke vil holde opp og du igjen og igjen får vinke farvel til en deilig lang nats søvn.
Hva skjer det med hormonene
Kort fortalt så skiller kroppens kjertler ut stresshormoner som adrenalin og noradrenalin mfl. som sendes rundt i kroppen med blodet. Hormonene tas ikke opp av musklene, fordi du skal egentlig ikke bruke dem til noe, der hvor du ligger og prøver å sove.
Hormonene påvirker hjerterytmen, pulsen, svetteaktiviteten og tankene negativt. Du føler kroppslig uro og fortvilelse. Når hormonene passerer visse hjernenerver kan smerteopplevelsen eskalere, da disse hjernenervene er ekstra sensitive for denne type informasjon.
Så lenge du bor et trygt sted og uten ansvar for å overvåke noen om natten eller lignende, har du kun behov for en lett forhøyet aktivitet i det sympatiske nervesystemet til å komme opp om morgenen.
Disse 3 tilstandene er her sett i forhold til smerte og de mange utfordringene som ofte kommer i kjølvannet med et liv hvor smerten hersker Det finnes mange andre årsaker også til et dårlig søvnmønster.
Disse tre eksempler er de mest vanlige hos de med smerte
Fellesnevneren for alle disse overnevnte emner er et uhensiktsmessig søvnmønster som stresser kroppen. Hjernen får ikke lov å jobbe i fred og resultatet blir at du ikke føler deg utvilt uansett hvor lenge du har ligget i sengen.
Glem alt om skjemaer og statistikker vedr. søvnbehov og antall timer søvn. Det er veldig forskjellig fra person til person hvor stort eller lite søvnbehov vi har. Det må du eksperimentere deg frem til. Det er ingen grunn til å prøve å tvinge seg selv til 8 timers søvn, hvis du reelt ikke trenger det.
Behovet endrer seg også i løpet av livet, barn og tenåringer trenger generelt flere timer med god søvn enn voksne og eldre. Men har du en kropp som er belastet med sykdom, kan nettopp ditt behov være større enn gjennomsnittet. De fleste voksne trenger mellom 7 og 10 timer.
Det beste er å legge seg når man føler seg døsig og stå opp omtrent til samme tid hver dag.
Tenk på tiden like før du skal sove som et fast innslag i døgnet. Gjør som barna, lag en hyggelig rutine, hvor alt foregår i nedsatt tempo og det er fokus på hygge og egenomsorg.
Unngå så vidt mulig raske og krevende bevegelser en time innen sovetid. Konsentrer deg om lette og rolige gjøremål, som å rydde littt opp, ta oppvasken, lese eller skrive dagbok.
TV-er og andre skjermer utsender blått lys som treffer de hjernebølgene som for oss til å være oppmerksomme, altså det motsatte av det vi ønsker på denne tiden av dagen. Du kan velge å ringe familie eller en god venn i stedet, finne frem strikketøyet eller puslespillet og lignende.
Velg koffeinfrie drikker som f.eks grønn te i stedet for koffeinholdige drikker etter kl. 16. Her skal sies at det er hovedsakelig to grupper når det kommer til hvor hurtig man nedbryter koffein. Ca. halvparten av oss bruker dobbelt så lang tid på å nedbryte koffein som den andre halvdelen. Det er den første halvdelen som bør stoppe med å innta koffein etter kl. 16. Alkohol for deg til å sovne raskt, men gir deg en avbrutt søvn og en altfor tidlig morgen.
Lyset spiller en stor rolle
Innstill hjernen på hvile og søvn.
Du kan dempe belysningen der du er for å signalere nedtrapning av aktiviteten til hjernen. Slå av TV computer, mobil og andre skjermer en halv time innen.
Det blå lys som stråler ut fra skjermen, ødelegger dit naturlige og indre ur. Det blå lyset manipulerer hjernen, så den senker melatonin nivået i stedet for å forhøye det.
Avspenningsøvelser som forberedelse til sovemodus
Avspenning i form av ro/hvile skaper ro og velvære – og balanse mellom stress og antistress. Oxytocin, hormonet som gir en generell følelse av velvære, skilles ut i større mengder.
Avspenning virker i tillegg smertelindrende. Mange har problemer med å finne ro om natten pg.a. smerter.
Avspenningsøvelser får kroppen til å skille ut smertelindrende stoffer og hormoner, senker pulsen og påvirker aktiviteten i hjernebølgene, slik at kroppen forberedes til å gå til ro.
Øvelse
Følg åndedrettet. Legg deg i din favoritt stilling, lukk øynene og kjenn etter om øyenlokkene og omgivelsene omkring er avspent.
Kjenn madrassen hvordan den støtter hele deg – Føl kroppens overflate.
Føl igjen hvordan madrassen bærer deg.
Kjenn etter om det er et sted i kroppen som spenner, om du kjenner en spenning så beslutt deg for om det skal være sånn, eller om du vil endre på noe.
konsentrer deg om ånderettet, kjenn hvor mye luften som du puster inn fyller i kroppen. Legg en hånd inntil brystet og magen og legg merke til hva som skjer under hånden din. Føl hvordan hånden beveger seg sammen med åndedrettet og følger åndedrettets rytme.
La tanker, bilder og fantasier komme og gå, tenk på dem som små skyer på en blå sommerhimmel.
Har du vanskeligheter med å slippe en tanke, flytt oppmerksomheten til hånden som ligger foran kroppen og følg åndedrettets rytme.
Øvelsene kan være både fysiske og mentale. Noen av øvelsene passer best til tidligere på kvelden, som gåturer og andre fysiske øvelser, hvor pulsen kommer litt opp. Disse øvelsene gir deg økt energi like etter du har gjort dem, men gjør deg søvnig senere på kvelden.
Når det nærmer seg sovetid, bør du kun gjøre stille og rolige øvelser, som den jeg har beskrevet her, hvor pulsen holdes nede og tankene ikke blir for aktive.
Jeg har mye mer på lager om søvn og metoder for å sovne og sove igjennom natten.
Drømmer du om bedre søvn, står jeg klar til å hjelpe deg. Du kan sjekke ut min Facebook gruppe. Det kommer for øvrig snart et kurs som heter: Sov godt selv.
Jeg har en gruppe på Facebook, hvor jeg hjelper kvinner med langvarige smerter. Her kan du få et fellesskap med andre i samme situasjon og nyte godt av mine innlegg og live sendinger.
En systematisk handlingsplan vil hjelpe deg å se den positive utviklingen
Du vet hva du skal gjøre for å nå dine små mål og hvordan du kan nå dine store mål. Når du har denne planen og skrevet ned noen gjøremål, har du bestemt deg for hvor mye du vil utfordre deg selv og hvor ofte.
Det hjelper deg å ta neste steg og ikke vakle tilbake til den mer ubehagelige, men trygge situasjonen du var i før, og som du kjenner så godt, men egentlig ikke vil være i lenger.
Denne versjonen av planen min er en forenklet form slik at du kan få en følelse av hva du bør se etter. og bli inspirert til å komme i gang med smertehåndtering.