Smerter i rumpen og piriformis syndrom

Les om gener og få 4 gratis tips, med øvelser og video til sist i artikkelen. Nå kan du dessuten få mer nyttig kunnskap om mine behandlinger ved å abonnere på nyhetsbrevet mitt. 

Du kjenner det sikkert, følelsen av sviende smertefulle jag som kommer fra baken når du går, løper, danser, trener, sitter eller har sex osv. De som vanligvis får disse gener er de som

har stillesittende arbeid, er gravide eller bruker musklene feil. For eksempel ved overbelastning, som overtrening eller feilbevegelser.

Piriformis syndrom med myoser) muskelknuter) og isjias er noe mange mennesker lider av på daglig basis. 

Alle kan oppleve ubehag i dette området, i løpet av livet. Enten du er inaktiv eller over aktiv eller bare vanlig aktiv. Så kan det føre til problemer. Inaktivitet: Du bruker rumpemuskulaturen din altfor lite og sjelden. Alle muskler må brukes daglig for å holde seg sterke og balanserte. 

En sunn muskel er verken overspent eller underspent. Når vi er inaktive, mister vi muskelmasse, og dessverre går det utrolig fort. På bare en uke med totalt sengeleie mister vi opptil 20% muskelmasse. Uha! Det er mye, men heldigvis er vi sjelden innlagt på sykehus i lang tid, eller sitter der på sofaen med et brukket ben. 

Hva er inaktivitet – ifølge helsemyndighetene, er inaktivitet å utføre mindre enn 10 minutter med fysisk aktivitet i et moderat eller høyere tempo per uke. For eksempel husarbeid, transport eller fritidsaktiviteter.

Helsetilsynet anbefaler minst 30 minutter med moderat fysisk aktivitet, helst hver dag i uken. Disse 30 minuttene kan deles inn i tre ganger ti eller to og femten minutter. WHO definerer inaktivitet som «delvis, men utilstrekkelig fysisk aktivitet (<2 timer per uke»)

Kilde: WHO, 2002 (6)

Kontorstumpen ja deg med veldig stillesittende arbeid, risikerer å ende opp med en flat rumpe, med anspente utrente muskler som også kan utvikle smertefulle myoser. 

Og hva så…. Hva kan jeg gjøre med det? ”Tenker du, jeg må ta vare på arbeidet mitt  

Ja, du kan gå eller sykle til og fra jobb hvis det ikke er lenger enn 3 km til det. Hvis du tar tog eller buss, kan du gå av ved et stopp før og gå resten av veien. Sørg for å veksle mellom å stå og sitte på arbeidsplassen din. Gå flere ganger til og fra kaffemaskinen, kopirommet, kollegene, toalettet osv. Dette i stedet for å ta alt på en gang – du samler så mye du kan på en gang for å spare tid, men gangbevegelsene stimulerer blodsirkulasjon til både kropp og hjerne, så du blir garantert også mer effektiv.

Hvis du er alene på kontoret, eller har en god kollega, kan du gjøre noen av strekkene og styrkeøvelsene som jeg har lagt ut som 5 små tips. Eller lage dem hjemme.

Treningsrumpen. Visst, det er fint med en fast og smidig rumpe, men det er også det beste for rygg, bekken og gangart. Det er imidlertid ikke alltid uten problemer, for akkurat som med stillesittende arbeid kan overtrening med overbelastning av musklene eller ensidig og feil trening danne flere typer fiberinfiltrasjoner inne i selve muskelen, også kalt «myose». Eller «triggerpunkt». Hvis du vil vite mer om myoser og triggerpunkter og hva de egentlig er, kan du lese mer om det i artikkelen min som heter Myoses and trigger punkter.

Hva gjør du med en anspent og vond rumpeballemuskel?

Det viktigste er å begynne med avspenning av musklene, for eksempel ved å:  ligge på ryggen og klemme baken i noen sekunder for så å løsne helt. Stram og løsn to til tre ganger. Prøv å klemme hofteleddene sammen, og spenn opp og slipp.

Legg deg på ryggen, bøy benet og trekk det ene benet opp til brystet, spent opp og slipp. Prøv å trekke pusten dypt hver gang du spenner opp og puster ut når du slipper. Fokus på å puste, gir det ekstra lille, men veldig effektive siste trøkket i øvelsene.

Piriformis syndrom føles som en dyp smerte inne i setemuskelen og kan i noen tilfeller forårsake smerter opp i korsryggen, eller ned langs låret, helt ned til kneet. Så hva er piriformis syndrom? Smertene skyldes at piriformis-muskelen blir for stram, slik at den klemmer isjiasnerven eller har dannet en myose eller et aktivt utløserpunkt. 

Hvorfor har piriformis blitt for stramme? Som sagt kan problemet oppstå fordi man bruker musklene for lite eller galt, men også stress og bekymringer kan være en årsak. Når vi er psykisk belastet som med stress eller følelsesmessig belastning, reagerer kroppen vår med forsvar, ofte er det lik å stramme opp musklene.

Denne smerten kan også være forårsaket av andre ting enn en anspent piriformis muskel. Det kan komme fra slitasjegikt, inflammasjon, slimsekk-betennelse i en knokkel i bekkenet, eller i selve hoftebenet. Det kan være isjias der isjiasnerven er klemt pg.a. måten bekkenet tilter. Eller piriformis strammer rundt nerven. Fiberbrudd i setemuskulaturen, overbelastede sener, myoser i omkringliggende muskler etc.

Graviditetsrumpen: Når du er gravid, eller har en stor mage, risikerer du å komme i samme situasjon som inaktivitet. Dette er fordi en tung og stor mage trekker inn ryggraden og ryggmuskulaturen, noe som gjør det vanskelig å holde balansen. Derfor kompenserer vi ved å gå bakover, og de – aktiverer dermed setemuskulaturen.

Hvordan unngår du inaktive og smertefulle rumpemuskler?

Du må trene rumpemusklene gjennom hele svangerskapet, og helst lenge før. Like viktig er å huske og slappe av, musklene blir prøvd hardt, ikke minst i ryggen.

Hvorfor er setemuskulaturen så viktig – hvilken funksjon har de? 

Disse musklene skal stabilisere bekkenet, og siden ryggraden er en forlengelse av bekkenet, blir krumningen i ryggraden og dermed holdningen din også påvirket. Ryggradenes naturlige stilling gir deg en god holdning og færre rygg- og nakkeproblemer. Helningen av bekken har også en effekt på hvordan du går med føttene., måten du går, din benstilling. og dermed også spenninger i korsrygg, hofte, ben og knær En liten anatomi for de som vil … De fire setemuskulaturen brukes til hva og hvor de fester seg. Konsekvens av det.

Vi har fire muskler som hører til selve setemuskulaturen.

Gluteus maximus er den største og er aktiv når vi sparker bakover, roterer til siden, strekker benet ut til siden og strekker kneleddet. Vi bruker den når vi går og løper, spesielt oppoverbakke. Det er viktig for stabilisering av bekkenet. 

Mediusen er aktiv i alle bevegelser i hofteleddet, unntatt innover, dvs. ved å krysse benet. 

Minimus har samme funksjon som Medius, men kan også rotere innover. Er også viktig for å stabilisere hofteleddet under bevegelse. 

 Piriformis kan rotere beinet utover, dvs. Det kan snu beinet skrått bakover. 

Hvordan hjelpe dine ømme anspente baller.

Gjør det vondt i baken eller området rundt når du går, legger deg eller sitter? Synes du det hele føles stramt også nedover benene, eller opp i ryggen? Prøv å gjøre disse små enkle øvelsene en eller to ganger i uken, og du vil definitivt merke en betydelig forbedring i smerte og bevegelighet.

Sittende muskel strekk – Sett deg på baken, med begge seteknuter i gulvet. Bøy venstre kne og kryss benet over det andre. Hold den ene hånden på det bøyde benet mens du presser kneet inn mot brystet. Støtt deg selv med den frie armen og se tilbake over skulderen, mot venstre side. Gjenta det samme på høyre side. Video: https://youtu.be/RuD_vz4VSk0  

Liggende strekk for rumpeballene – Ligg på ryggen med bøyde ben. Løft og kryss venstre ben over det andre. Ta tak i leggen på underbenet og trykk mot brystet. Bytt ben og gjenta det samme med høyre ben. Video: https://youtu.be/CfDjtlkE7Xo  

3. Avspenning for baken og korsryggen – Legg deg på ryggen, bøy begge ben og trekk knærne opp mot magen. Hold fast i dine legger mens du ruller fra side til side. Video: https://youtu.be/NLF8S2eMHN4   

 Styrketrening – Ligg på magen, samle hælene slik at knærne peker utover, akkurat som en frosk. Løft nå hælene opp mot baken. Video: https://youtu.be/q6efuKs9T5k   


Tags


You may also like

Online Smertehjelpen – 
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Direct Your Visitors to a Clear Action at the Bottom of the Page