Menu Luk

Spændte ømme baller og piriformis syndrom

Læs om gener og få 5 gratis tips, med øvelser og video sidst i artiklen.

Nu du kan få mere nyttig viden om mine behandlinger, ved at skrive dig op til mit nyhedsbrev. Du kender det jo nok, den der følelse af stikkende smertende jag der kommer fra rumpen når du går, løber, danser, træner, sidder eller har sex etc. Dem der typisk får disse gener er dem, der har stillesiddende arbejde, er gravide eller bruger sine muskler forkert ved overbelastning, som overtræning eller forkerte bevægelser.

Hvorfor er det vigtigt at vide noget om

skc3a6rmbillede-2018-01-28-kl-16-29-28

Se øvelser, med video sidst i artiklen.

Sædemuskulaturen ?

Hvem er målgruppen ?

Hvad kan du gøre ?

Piriformis syndrom med myoser og iskiassmerter er noget mange lider af dagligt. Alle kan opleve gener i dette område, i løbet af livet. Hvad enten du er inaktiv eller overaktiv kan det give problemer. Inaktivitet. Du bruger dine ballemuskler alt for lidt og sjældent. Alle muskler skal bruges dagligt for at forblive stærke og afbalancerede. En sund muskel er hverken overspændt eller underspændt. Når vi er inaktive taber vi muskelmasse, og det går desværre forrygende hurtigt. Bare ved en uges totalt sengeleje mister vi op til 20% muskelmasse. Uha! Det er meget, men vi ligger jo heldigvis sjældent indlagt på hospitalet i længere tid, eller sidder der i sofaen med brækket ben. Hvad er inaktivitet – ifølge sundhedsstyrelsen er inaktivitet at udføre mindre end 10 minutter fysisk aktivitet i moderat eller højere tempo om ugen. Ved fx husarbejde, transport eller fritidsaktiviteter.

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutter moderat fysisk aktivitet, helst alle ugens dage. Disse 30 minutter kan godt deles op i tre gange ti eller to gange femten min. WHO definerer inaktivitet som ”delvis, men utilstrækkelig fysisk aktivitet (< 2 ½ time pr. Uge”

Kilde: WHO, 2002 (6)

Kontorrumpen ja dig med meget stillesiddende arbejde, risikerer at ende med en flad og bred rumpe, med underspændte utrænede sædemuskler, der også kan udvikle smertefulde myoser.

Og hvad så…..

Hvad kan jeg gøre med det ” tænker du, jeg skal jo passe mit arbejde.

  • Jo, du kan gå eller cykle til og fra arbejde, hvis der ikke er længere end 3 km dertil. Tager du tog eller bus kan du stige af et stop før og gå resten af vejen.
  • Sørg for at veksle mellem at stå og sidde ved din arbejdsplads. Gå flere gange til og fra kaffemaskinen, kopirummet, kollegaerne, toalettet osv. Dette i stedet for at tage det hele på en gang – du samler så meget du kan på en gang for at spare tid, men gangbevægelserne setter gang i din blodcirkulation til både krop og hjerne, så du bliver garanteret også mere effektiv.
  • Hvis du er alene på kontoret, eller har en god kollega, kan du lave nogle af de stræk og styrkeøvelser som jeg har lagt ud som 5 små tips. Eller lave dem derhjemme.

Træningsrumpen. Vidst er det flot med en fast og spændstig rumpe, men det er også det bedste for din ryg, bækken og gangstil. Alligevel er der ikke altid problemfrit, fordi lige som ved stillesiddende arbejde, kan overtræning med overbelastning af musklerne eller ensidig og forkert træning kan danne flere typer fiber infiltrationer inde i selve musklen, også kaldet ”myose” eller ”triggerpunkter”. Vil du vide mere om myoser og triggerpunkter og hvad det egentlig er, så kan du læse mere om det i min artikel der hedder Myoser og triggerpunkter.

Hvad gør du med en overspændt og øm ballemuskulatur ?

  • Det vigtigste er at begynde og afspænde musklerne fx ved at ligge på ryggen og knibe ballerne sammen i nogle sekunder for så at slippe helt. Spænd og slip to til tre gange.
  • Prøv at presse dine hofteled sammen, og spænd og slip.
  • Lig på ryggen buk benet og træk det ene ben optil brystet, spænd op og slip.
  • Prøv at tage en dyb indånding for hver gang du spænder op og pust ud når du slipper. Fokus på vejrtrækningen, giver det ekstra lille men meget effektive sidste skub i øvelserne.

Piriformis syndrom føles som en dyb smerte inde i ballemusklen og kan i nogle tilfælde give smerter op i lænden, eller ned langs med låret, helt ned til knæet. Hvad er så piriformis syndrom? Smerten skyldes at piriformis musklen er blevet for stram, sådan at den klemmer om iskiasnerven eller har dannet en myose eller et aktivt triggerpunkt. Hvorfor er piriformis blevet for stram? Som sagt kan problemet opstå fordi man bruger sine muskler for lidt eller forkert, men også stress og bekymringer kan være en årsag. Når vi er psykisk belastede som ved stress eller følelsesmæssige belastninger, reagerer vor krop med forsvar, ofte er det lig med at spænde op i muskulaturen.

Denne smerte kan også skyldes andre ting end en spændt piriformis muskel. Det kan komme fra slidgigt, inflammation, slimsæk -betændelse i sædeknoglen eller i selve hofteknoglen. Iskias hvor iskiasnerven er kommet i klemme pg.a. bækkenets kipning, eller piriformis strammer om nerven. Fibersprængning i ballemuskulaturen, overbelastede sener, myoser i de omkringliggende muskler mm.

Graviditetsrumpen – når man er gravid, eller har en stor mave, risikerer man at komme i samme situation som ved inaktivitet. Dette fordi en tung og stor mave trækker i vores rygsøjle og rygmuskulatur der gør det svært at holde balancen. Derfor kompenserer vi med at gå bagoverlenet og deaktiverer dermed ballemusklerne.

Hvordan undgår du inaktive og smertefulde rumpeballer ?

  • Du skal træne dine sædemuskler gennem hele graviditeten, og helst lang tid for inden.
  • Lige så vigtig er at huske og afspænde, dine muskler der bliver hårdt prøvet, ikke mindst i din ryg.

Hvorfor er disse ballemuskler så vigtige – hvilken funktion har de? Disse muskler skal stabilisere bækkenet og siden rygsøjlen er i forlængelse af bækkenet, påvirkes også rygsøjlens krumning og dermed din holdning. Den naturlige position for rygsøjlen, giver dig en god holdning og færre ryg og nakkegener. Bækkenets kipning har endvidere betydning for din fodafvikling, måden du går på, din benstilling og dermed også spændinger i lænd, hofte, ben og knæ.

Lidt anatomi for den der har lyst …. De fire ballemuskler bruges til hvad og hvor de hæfter. Konsekvens af det.

Vi har fire muskler der hører til selve ballemuskulaturen.

  1. Gluteus Maximus er den der er største og som er aktiv når vi sparker bagud, roterer til siden, strækker benet ud til siden og strækker knæleddet. Vi bruger den når vi går og løber, specielt op ad bakke. Den er vigtig for stabiliseringen af bækkenet.

Den hæfter ved bagerste del af hoftekammen, korsbenet og i en kraftig sene på ydersiden af hoften.

  1. Medius er aktiv i alle bevægelser i hofteleddet, undtagen indad, altså ved krydsning af benet.

Den hæfter ved hoftebenets yderside og lårbensknoglen øverste del.

  1. Minimus har den samme funktion som Medius, men kan også indadrotere.er også vigtig for stabilisering af hofteleddet under bevægelse.

Den hæfter de samme steder som Medius.

  1. Piriformis kan udadrotere benet dvs. Den kan dreje benet skråt bagud.

Den hæfter ved ydersiden af korsbenet og øverste del af lårbensknoglen.

Sådan hjælper du dine ømme spændte baller.

skc3a6rmbillede-2018-01-28-kl-17-06-45

Gør det ondt i numsen eller området deromkring, når du går, ligger eller sidder? Synes du det hele føles stramt også nedad benene, eller opad ryggen? Prøv at lave disse små nemme øvelser en til to gange ugentlig og du vil helt sikkert mærke en betydelig forbedring af smerte og bevægelighed.

1. Siddende ballestræk – Sid på rumpen, med begge sædeknuder i gulvet. Buk det venstre knæ og kryds benet over det andet. Hold en hånd på det bukkede ben, mens du presser knæet ind mod brystkassen. Støt dig med den frie arm og kik bagud over skulderen, mod venstre side. Gentag det samme på højre side. Video: https://youtu.be/RuD_vz4VSk0

2. Liggende ballestræk – Lig på ryggen med bukkede ben. Løft og kryds det venstre ben over det andet. Tag fat om læggen på det nederste ben, og pres ind mod brystkassen. Byt ben og gentag det samme med højre ben. Video: https://youtu.be/CfDjtlkE7Xo

3. Afspænding for balle og lænd – Lig på ryggen buk begge ben, og træk knæerne op mod maven. Hold om dine lægge mens du ruller fra side til side. Video: https://youtu.be/NLF8S2eMHN4

4. Frihedsgudinden – Lig på ryggen, buk begge ben og drej dem over til højre side. Det underste knæ skal ligge i gulvet, med det andet knæ tæt indtil. Begge skuldre skal være i gulvet. Hold hånden på det øverste knæ med den højre arm. Venstre arm føres op over hovedet.

Bliv liggende i samme stilling et stykke tid. Arbejd med åndedrættet for at få det bedst mulige stræk. Løft den venstre arm lidt op ved indånding, og sænk ved udånding. Gentag øvelsen på venstre side. Video: https://youtu.be/1kpHhXepHIA

5. Styrketræning – Lig på maven, saml hælerne så knæene peger ud ad, lige som en frø. Løft nu hælerne op mod rumpen. Video: https://youtu.be/q6efuKs9T5k 

Download denne guide og du får:

  • Viden om hvordan du kan slippe for, eller reducere smerter.
  • Viden om hvordan du kan afspænde.
  • Hvordan gør du det helt konkret.

Hent guiden ved at udfylde formuleret på www.psykomotorik.nu

Du bliver samtidigt tilmeldt mit nyhedsbrev, hvor du får, tips, råd, guides, artikler, tilbud og meget andet.